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关爱腰椎,挺起脊梁:腰椎正确姿势及功能锻炼方法

         腰椎是人体承重最大的部位,其时时刻刻在承受着压力,即使平躺时也承受着约四分之一的体重,最大的承重可超过体重的两倍。据世界卫生组织调查显示,约80-90%的成年人在一生中会至少遭遇一次腰椎带来的疾病困扰,资料显示,目前全球超过一半的人忽视脊椎健康的预防,并因此患上了脊柱疾病,并且人数、病龄分别呈逐年增多和年轻化的趋势。所以,腰椎的保养非常重要,日常生活中,要注意保持的正确姿势及掌握合理的功能锻炼方法。 一、腰椎正确姿势 日常生活中,不良的姿势是造成腰椎疾病的常见原因之一。因此,预防腰椎疾病,首先要保持良好的姿势。

        1、坐的姿势 多数人认为坐着比站着舒服,殊不知坐位时腰椎承受的压力可达到站位时的140%,所以要十分重视坐的姿势。坐位时,腰要挺直,双腿平放于地面,避免长时间维持一个姿势,或者长时间强迫体位,坐时间长了要起来走动活动一下,缓解腰背部肌肉的疲劳与紧张。 同时,要尽量选择有靠背且靠背弧度接近腰椎自然弯曲的椅子,腰后要有靠垫的支撑以减轻腰部承受的重量。靠垫要有一定硬度,对腰椎要能起到一定的支撑作用,舒缓腰肌的压力,使得坐位时腰部肌肉能保持放松。久坐后腰部过度疲劳或晨起时,最好活动一下腰部,做做前后伸、左右旋转等动作,使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。操作电脑也一样,通过调整椅子和书桌的高度,使键盘放在最合适的位置,尽量保持腰背挺直。

        2、站立姿势 站立时肩膀要平直放松,胸部微向前倾,下腹内收挺直,保持腰部的正常弧度,使背部肌肉放松,尽量避免身体倾斜。如果需要长时间站立工作,几分钟应活动一下,在站立的过程中,要学会放松调节自己。同时,要避免穿高跟鞋长时间站立工作。日常生活中,洗碗池、切菜板等应尽量不要太低,拖布和扫把的把手尽量长,尤其要尽量避免弯腰前倾的动作,因为这样腰椎承受的力量比较大。

         3、睡眠姿势 要选择适合自己的床垫,睡觉时使背部得到完全的放松与休息。平躺时,最重要的是避免腰椎的扭转,在床上翻身时,整个腰部要一起整体翻动;侧卧时腰要直,膝关节微屈;仰卧时腰间可垫放毛巾卷或者薄软垫,来保持腰部弧度;起床时先要侧身,后将双脚放在床旁,用手力把身体支撑起来。

         4、搬重物的姿势 日常生活中用力要科学合理,搬抬较重的物体时,首先要让腰部肌肉处于紧张的绷紧状态,然后运用正确的搬运姿势。搬抬时,应屈膝取半蹲位,使物体尽量靠近身体;起身时身体向前靠,使重力分担在腿部肌肉上,减轻腰部的负担;应当逐步加大用力,防止腰部的突然受力,要站稳后再迈步防止腰部扭伤,这对于那些很少进行体力劳动的白领人群尤其应当注意。。 此外,日常做家务过程中,也要养成良好的习惯。拿洗衣机里的衣物,应先保持上半身直立,单膝跪地,减少腰部压力;淘米洗菜尽量直立,减少弯腰次数。另外,长时间弯腰后不要一下子直起身,防止闪腰。对腰背部肌力较弱或活动强度较大的活动,应预先用宽腰带将腰背部保护起来,以增加腰背部肌力,正如举重运动员或摔跤者所戴的宽条状护腰一样。 二、腰椎功能锻炼方法 通过科学合理的功能锻炼,可增强腰肌的力量,加强腰椎的稳定,减少病情复发的可能性。

        腰椎锻炼的方法主要方法有:

        1、小燕飞法: 俯卧床上,去枕,双手背后,后仰头颈,用力挺胸抬头,通过颈部肌肉使头胸离开床面,同时膝关节伸直,通过腰部肌肉使双下肢上翘也抬离床面,持续3-5秒,然后肌肉放松休息,就完成了一次练习。

        2、五点支撑法: 仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部、双足顶住床,脊柱和臀部抬离床面,依靠头肩(一个点)、双肘部(二个点)和双脚(二个点)这五点支撑起整个身体的重量,持续3-5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息。 以上两种方法能很好地锻炼腰背肌力量,要依次进行,每天可多次锻炼,锻炼的强度要根据个人情况调整,以不觉得不适为度,逐渐加大锻炼量。需要注意的是,锻炼时每个动作都要做到位,不要只追求数量,每一个动作做充分、做到位才是最重要的。坚持才能胜利,三天打鱼、两天晒网是起不到作用的,一定要坚持长期锻炼。腰椎疾病是长期慢性的过程,不良的工作生活习惯是罪魁祸首,它以你不能察觉的速度,慢吞吞地成为杀手,所以,腰背肌锻炼也不能急于求成,一蹴而就,短期可能效果不明显,但坚持一定会胜利,如果多想想这种方法不用花一分钱,而且安全、有效,大家就会更接受,希望家人能够互相监督练习,共同受益。

         3、不完整的仰卧起坐 这个运动可以加强腹部和背部的肌肉。躺在运动垫上,双腿弯曲,双脚平踩在地面上,双手在胸前交叉或置于脑后,然后收缩腹部肌肉,缓慢向上抬肩膀,在这个过程中不要使用肩膀的力量和双手的力量。然后坚持1s钟缓慢放下。重复8-12次。需要注意的是:整个过程中你的双脚、尾椎、下腰部都是和运动垫相接触的。

         4、向胸前弯膝 躺在运动垫上,双膝弯曲,双脚接触地面,一侧膝盖伸向胸前。在整个过程中保持腰部与地面相贴,坚持15-30s。然后缓慢放下,换另外一只腿,重复2-4次。

         5、背部拉伸 腹部和双手和运动垫接触,然后双手用力使肩膀离开地面,使背部弯曲,也可以将肘关节置于地面上。

         6、绳腱拉伸 躺在运动垫上,左腿弯曲,使用毛巾环住右脚,双手拉毛巾,抬起右腿,在这个过程中保持右腿伸直,然后开始拉伸,保持这个动作15-30s,每只腿做2-4次。 以上四种方法锻炼的具体部位及针对的目标各有不同,需要根据锻炼或病情需要在专业医师及康复人员的指导下锻炼,合理锻炼才能有所作用,否则将适得其反,所以一定要有专业人士指导。

        7、运动项目推荐 游泳,尤其是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式,游泳适合任何年龄段的人群,而且是非负重活动,运动量大,不易疲劳,不容易引起意外损伤,还可以缓解精神压力。

        发达的腰肌和腹肌就像夹板能够很好地保持脊柱的动态稳定性,保护腰背部不受伤害。强健的腿部能有效分担腰背部负担,阻止和缓解腰疼形成,游泳则主要练习这些肌肉群,此外,游泳还能够保障脊椎间组织的营养供应,维持它的弹性,提高脊椎抵抗外来冲击的能力。需要注意的是,游泳是要注意保暖,尤其是现在天冷时节,同时在运动前要做好充分的热身运动。 特别提示 腰椎是人体承重最大的部位,近年来腰椎疾病的发病人数、病龄分别呈逐年增多和年轻化的趋势。所以,日常生活中必须特别注意保持的正确姿势及掌握合理的功能锻炼方法。需要指出的是,坚持才能胜利,短期内可能效果不明显,但坚持锻炼一定会取得良好的效果,希望家人、朋友互相监督,共同受益。 同时,锻炼的具体做法及运动量要根据个体差异灵活掌握,最好有专业医师或康复师的指导。若出现腰腿疼痛等不适症状,要及时到专业医院就诊,及时诊治,以防延误病情。尤其不要接受非专业人员过分剧烈的推拿治疗,以防造成损伤、加重病情

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科主任 王平

技术职称:主任医师、 教授

行政职务:骨伤科主任

出诊时间及地点:

周一下午、周三下午北院B座345诊室

 

孙波

技术职称:主任医师

出诊时间及地点:周二

周六全天北院B楼3楼骨伤科356诊室

 

主任医师 古恩鹏

技术职称:主任医师

行政职称:党支部书记

出诊时间及地点:周二、四、五上午,

周六全天北院B座三楼348诊室

 
 
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